PLAN DE ENTRENAMIENTO 10K (SUB-45'-40') 12 SEMANAS

 Elaborado por Laura Jimenez Elipe 

(Graduada en Ciencias de la actividad física y Deporte, Máster en alto rendimiento y salud, Monitora Nacional de atletismo,  Colegiada nº 63464)

 

Plan de entrenamiento enfocado a corredores y corredoras que lleven al menos un año practicando este deporte, aunque siempre habrá excepciones. 

Ejercicios de movilidad, estiramientos, abdominales..., están en la sección de Planes de Entrenamiento y también en la sección de vídeos.

Semana 1 : Ajuste


LUNES

50´suaves+ 3x100 progresivos


 


 

MARTES

15´suaves+ movilidad estática+4km (2km ritmo 4´40 +2km con cambios de ritmo de 2´(2´rápido+2´lento….así hasta completar los 2km)+ 10x100 recuperando 45´´ ( ritmo 20´//22´´))


 


 

MIÉRCOLES

DESCANSO


 


 

JUEVES

60´rodaje a 4´40-4´45


 


 

VIERNES

20´suaves +movilidad estática+  TEST DE 3KM ( ANOTAR LOS RITMOS)


 


 

SÁBADO

descanso


 


 

DOMINGO

75´rodaje cómodo o  bicicleta


 


 









 









 

Semana 2 : Carga


 

LUNES

15´suaves+ movilidad estática+ 4x (1x500 ritmo de 1´45-1´50+ 1x200 ritmo de 37´´-40´´) recuperación entre series de 55´´ y entre bloques 2´30´´+ 3km suaves+estirar


 


 

MARTES

15´suaves+ 15´con cambios de ritmo de 2´y 3km a ritmo 4´00-4´15+ estirar


 


 

MIÉRCOLES

DESCANSO


 


 

JUEVES

60´SUAVES + estiramientos


 


 

VIERNES

15´suaves+ movilidad estática+2x3x400 a ritmo de 1´20-1´25 recuperando 1´50´´ entre series y 3´entre bloques +6´recuperación +1x1000 a ritmo de4´00-4´15   +10´suaves


 


 

SÁBADO

DESCANSO


 


 

DOMINGO

75´ CÓMODOS DE RODAJE o bicicleta


 


 









 









 

Semana 3: Bajada


 

LUNES

DESCANSO


 


 

MARTES

15´suaves+ MOVILIDAD+ 2x4x (400 +100) recuperando 55´´ entre series y 2´30´´entre bloques  (1´20-1´26 y 22´´)+6´recuperación +1x1000 a 4´00-4´15+10´suaves+ estirar y abdomen


 


 

MIÉRCOLES

DESCANSO


 


 

JUEVES

40´RODAJE CON CUESTAS SUAVES + estirar+ abdomen


 


 

VIERNES

15´suaves+ movilidad estática+10x200 recuperando 45´´ ( ritmo 35´´)  + 4km a 4´30 +10´suaves+ estirar+abdomen


 


 

SÁBADO

descanso


 


 

DOMINGO

DESCANSO


 


 









 









 

Semana 4:  Ajuste


 

LUNES

60´cómodos a ritmo 4´30-4´50 + estirar+ abdomen


 


 

MARTES

15´suaves+ MOVILIDAD+ 6 X500 recuperación 2´(1´45´´-1´48)+5´recuperación +1x1000 (4´00-4´10 ) +10´suaves+ estirar+ abdomen


 


 

MIÉRCOLES

DESCANSO


 


 

JUEVES

60´RODAJE CON CUESTAS SIN PASARSE DE RITMOS( si no hay cuestas, se meten cambios de ritmo de 3´los últimos 25´del rodaje)+ estirar y abdomen


 


 

VIERNES

15´suaves+ movilidad estática+2X3X400 Recuperación 2´(1´20´´-1´25) y entre bloques 3´30 +3km suaves  +abdominales


 


 

SÁBADO

descanso


 


 

DOMINGO

rodaje 12km


 


 


 







 









 

Semana 5 : Carga


 

LUNES

descanso


 


 

MARTES

15´suaves+ movilidad estática+2x2x1000 recuperando entre series 1´15´´ y entre bloques 2´30´´ ( ritmo de 4´-4´15) + 3x200 recuperando 40´´ a ritmo de 35´´-37´´+15´suaves+ estirar y abdomen


 


 

MIÉRCOLES

DESCANSO


 


 

JUEVES

12  KM ritmo cómodo a 4´30-4´40+ estirar + abdomen


 


 

VIERNES

15´suaves+ movilidad estática+ 4x (1x500 ritmo de 1´45+ 1x200 ritmo de 36´´-38´´) recuperación entre series de 55´´ y entre bloques 2´30´´+ 3km suaves+ estirar+ abdomen


 


 

SÁBADO

descanso


 


 

DOMINGO

40´(20 a 4´30+20´con cmbios de ritmo de 2´)+6´recuperación+1x1000 a ritmo competición (4´00)


 


 












 

Semana 6: Carga


 


LUNES

DESCANSO


 



 


MARTES

15´suaves+ movilidad estática+ 2x5x300 recuperando 1´entre series y 3´entre bloques (56´´-57´´/59´´) ´+ 3km suaves+ estirar+ abdomen


 



 


MIÉRCOLES

DESCANSO


 



 


JUEVES

60´RODAJE SUAVE + estirar+ abdomen


 



 


VIERNES

15´suaves+ movilidad estática+2x3x400 ( ritmo de 1´15 -1´18/1´22-1´25)recuperando 1´20´´ entre series y 3´entre bloques +6´recuperación +1x1000 a ritmo de 3´35  +10´suaves


 



 


SÁBADO

descanso


 



 


DOMINGO

 10KM acabando a ritmo rápido


 



 










 


Semana 7 : Carga


 


LUNES

DESCANSO


 



 


MARTES

15´suaves+ movilidad estática+2x10x200 (36´´-38´´/40´´41´´)recuperación 30´´ entre series y 3´entre bloques + 3km suaves+ estirar+ abdomen


 



 


MIÉRCOLES

DESCANSO


 



 


JUEVES

3km suaves+ movilidad+ Test de 5km + estirar


 



 


VIERNES

10´suaves+ movilidad+ 8x3´rápido, recuperación 1´30´´ entre las series de 3´+3km suaves+ estirar


 



 


SÁBADO

descanso


 



 


DOMINGO

15km rodaje cómodo


 



 





 





 


Semana 8 : Bajada


 


LUNES

DESCANSO


 



 


MARTES

8km suaves+ estirar + abdominales


 



 


MIÉRCOLES

DESCANSO


 



 


JUEVES

50´acabando los últimos 10´a ritmo de 4´-4´10+ estirar


 



 


VIERNES

30´suaves+ TEST DE 3KM


 



 


SÁBADO

DESCANSO


 



 


DOMINGO

DESCANSO


 



 










 


Semana 9 : Ajuste


 


LUNES

60´cómodos+ estirar + abdomen


 



 


MARTES

15´suaves+ movilidad+ 3x100 progresivos+4x (400+200) recuperación entre series 2´y entre bloques 4´ (1´25-1´38//37´´-39´´)+ 10´cómodos + estirar


 



 


MIÉRCOLES

DESCANSO


 



 


JUEVES

8km (4km cómodos 4´15-4´35 y 4km con cambios de 2´)


 



 


VIERNES

20´suaves+movilidad+3x100 progresivos+ 2x3x500 (1´42-1´49´´) recuperación entre series de 1´30´´ y entre bloques de 3´30´´+15´suaves+ estirar y abdomen


 



 


SÁBADO

DESCANSO


 



 


DOMINGO

17km cómodos a ritmo llevadero


 
























Semana 10: Carga

 


LUNES

40´cómodos+8x100 recuperando 30´´ ( ritmo 22´´)+ estirar+ abdomen

 


 


MARTES

15´suaves+ movilidad+ 4x1000 recuperación 2´30´´ (4´/4´15 )+ 10´cómodos + estirar+ Abdomen

 


 


MIÉRCOLES

DESCANSO

 


 


JUEVES

50´acabando los 2 últimos km a ritmo más rápido+estirar y abdomen

 


 


VIERNES

20´suaves+movilidad+ 8x300 (56-57´´) recuperación 2´+8´recuperación + 1x1000 ritmo de 4´-4´10 +15´suaves+ estirar y abdomen

 


 


SÁBADO

DESCANSO

 


 


DOMINGO

75´rodaje cómodo

 


 









 


 Semana 11: Carga

 


LUNES

50´suaves

 


 


MARTES

4KM suaves+ 4km con cambios de ritmo de 2´(2´rápido+2´lento…así hasta 4km)+estirar+abdomen

 


 


MIÉRCOLES

descanso

 


 


JUEVES

20´suaves+movilidad+2x1000 recuperación 2´(4´////4´15)+6´recuperación+3x500 (1´45-1´49//1´52-1´53) recuperación 3´30´´+10´suaves

 


 


VIERNES

50´suaves+ estirar + abdomen

 


 


SÁBADO

DESCANSO

 


 


DOMINGO

16km acabando rápido

 


 


 

 

 

 

 

 

 

 









 


 Semana 12: Bajada

 


LUNES

DESCANSO

 


 


MARTES

50´cómodos+estirar

 


 


MIÉRCOLES

BICI 1 HORA

 


 


JUEVES

Descanso

 


 


VIERNES

20´suaves+movilidad+ TEST DE 5KM +10´ suaves+ estirar+ abdomen

 


 


SÁBADO

DESCANSO

 


 


DOMINGO

65´CÓMODOS

 


 









 









 


 Semana 12: Ajuste

 


LUNES

5km suaves+3km a ritmo de 4´//4´15+ estirar+ abdomen

 


 


MARTES

15´suaves+movilidad+ 2x2000 ritmo de 3´50//4´10 recuperación 2´30´´+8´recuperación+ 1x1000 ritmo máximo  + 10´suaves+ estirar

 


 


MIÉRCOLES

DESCANSO

 


 


JUEVES

60´Cómodos

 


 


VIERNES

DESCANSO

 


 


SÁBADO

20´suaves+movilidad+ 8x300 (54´´//56´´) recuperación 2´+10´suaves+ estirar y abdomen

 


 


DOMINGO

50´suaves

 


 




































 

 

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