PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA BAJAR DE 3 HORAS EN MARATÓN

Este plan de entrenamiento generalizado de 15 semanas, esta confeccionado por el atleta popular y maratoniano Joaquín Lozano Bellón, en base a su experiencia en sus 32 maratones finalizados. Es un plan que requiere preparación previa y experiencia, y una marca en torno a 1h25' en media, y que por su exigencia en algunas semanas será duro de completar, pero que garantiza un resultado en torno a los 180', en la mayoría de los casos por debajo de esa mítica barrera para un atleta popular, que lleve una vida sana, que se puede compaginar con el trabajo, vida social y familiar y que en caso de no poder seguirlo a rajatabla puede valer como guia para completar los 42.195 metros con garantias de finalizarlo con gran marca.


Semana 1 : Carga (78KMS/5 DIAS)

LUNES

14 kms SUAVES

MARTES

DESCANSO

MIÉRCOLES

5kms Calentamiento + Técnica de Carrera + 4x(1000m+200m) rec. 1’ + 2kms Descalentamiento

JUEVES

70´rodaje a 4´40-4´45

VIERNES

5kms Calentamiento + 5 Cuestas de 700m (rec. Bajada) + 5kms Descalentamiento

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

22 KMS CON CUESTAS

Semana 2 : Carga (80KMS/5 DIAS)

LUNES

14 kms + CORE

MARTES

5kms + Técnica de Carrera + 10 cambios de ritmo de 400m a 1’30” aprox. recuperando  400m trote suave + 2kms de descalentamiento

MIÉRCOLES

DESCANSO

JUEVES

75´SUAVES + estiramientos

VIERNES

13kms a ritmo medio

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

24KMS CÓMODOS DE RODAJE

 

 

Semana 3: Carga (89KMS/ 5 DIAS)

LUNES

DESCANSO

MARTES

5kms + 14 cuestas de 200m rec. Bajada + 5kms

MIÉRCOLES

18kms

JUEVES

13kms suaves + CORE Y ESTIRAMIENTOS

VIERNES

5kms calentamiento + técnica de carrera + 2x5000m (de 4’15’ a 4’10”) rec. 3’ + 2kms de descalentamiento

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

24KMS CON CUESTAS

Semana 4:  Bajada (68KMS/ 4 DIAS)

LUNES

DESCANSO

MARTES

15kms + CORE Y ESTIRAMIENTOS

MIÉRCOLES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 4x2000m (8’05” a 7’40”) rec. 90” + 2kms de descalentamiento

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

21 kms en progresión

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

5KMS + 10KMS A RITMO CONTROLADO 4’15” + 2 KMS SUAVES, O COMPETICIÓN DE 10K

Semana 5 : Carga (86KMS/ 5 DIAS)

LUNES

DESCANSO

MARTES

5kms calentamiento + técnica de carrera + 10x1000m (de 4’00” a 3’45”) rec. 1’ + 2kms de descalentamiento

MIÉRCOLES

16 kms ritmo cómodo a 4´45”-4´35”+ estirar + abdomen

JUEVES

13kms a ritmo medio + GOMAS/PESAS

VIERNES

5kms suaves + tobillos + 10x(300-200-100) rec. 45” y entre bloques 2’ + 3km suaves+ estirar+ abdomen

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

26 KMS A RITMO MUY COMODO, AUMENTANDO RITMO LOS ULTIMOS 4KMS

Semana 6:  Carga (88KMS/ 5 DIAS)

LUNES

DESCANSO

MARTES

15kms + CORE Y ESTIRAMIENTOS

MIÉRCOLES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 3x4000m (16’05” a 15’30”) rec. 2’ + 2kms de descalentamiento

JUEVES

14 kms SUAVES + GOMAS/PESAS

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

15 kms en progresión

DOMINGO

25KMS A RITMO SUAVE LOS 15KMS PRIMEROS Y EN PROGRESIÓN LOS 10KMS SIGUIENTES TERMINANDO A RITMO DE 4’05”.

Semana 7:  Carga (95KMS/ 5 DIAS)

LUNES

DESCANSO

MARTES

21kms en progresión + CORE

MIÉRCOLES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 1x(5000+3000+2000) (ritmo de 4’10” a 3’50”) rec. 2’ + 2kms de descalentamiento

JUEVES

15kms COMODOS + GOMAS/PESAS

VIERNES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 2x7x500m (1’52” a 1’45”) rec.45” y 2’entre bloques + 2kms de descalentamiento

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

28 KMS EN PROGRESIÓN

Semana 8:  Bajada (68KMS/ 4 DIAS)

LUNES

DESCANSO

MARTES

13kms + CORE Y ESTIRAMIENTOS

MIÉRCOLES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 2x(2000+1000+500+400+200) (7’50”/3’45”/1’50”/1’24”/38”) rec. 90”y 3’ entre series+ 2kms de descalentamiento

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

15 kms en progresión

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

25 KMS SUAVES

Semana 9:  Carga (101KMS/ 6 DIAS)

LUNES

10kms + CORE Y GOMAS/PESAS

MARTES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 4x3000m (12’05” a 11’15”) rec. 2’ + 2kms de descalentamiento

MIÉRCOLES

18kms cómodos

JUEVES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 14x400m (1’28” a 1’20”) rec. 1’ + 2kms de descalentamiento

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

15 kms en progresión

DOMINGO

26 KMS CON CUESTAS

Semana 10:  Competición (70KMS/ 4 DIAS)

LUNES

DESCANSO

MARTES

18kms cómodos

MIÉRCOLES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 6x1000m (3’55” a 3’40”) rec. 1’ + 2kms de descalentamiento

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

14kms suaves + 5 rectas

SÁBADO

DESCANSO ó 30’ muy suaves

DOMINGO

COMPETICIÓN DE MEDIA MARATÓN

Semana 11: Carga (85KMS/ 5 DIAS)

LUNES

DESCANSO

MARTES

14kms regenerativos muy suaves

MIÉRCOLES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 1x3000x2000x1000m (11’30” / 7’30” / 3’35”) rec. 3’ y 2’ + 2kms de descalentamiento

JUEVES

16 kms + CORE Y GOMAS/PESAS

VIERNES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 10x300m (1’06” a 58”) rec. 45” + 2kms de descalentamiento

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

32 KMS EMPEZANDO MUY SUAVE Y FINALIZANDO LOS 8 KMS ULTIMOS A RITMO DE MARATON

Semana 12:  Carga (106KMS/ 6 DIAS)

LUNES

10kms + CORE Y GOMAS/PESAS

MARTES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 3x4000m (16’00” a 15’15”) rec. 2’ + 2kms de descalentamiento

MIÉRCOLES

18kms cómodos

JUEVES

5kms calentamiento + técnica de carrera + 8x1000m (de 3’50” a 3’35”) rec. 1’ + 2kms de descalentamiento

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO

14 kms cómodos

DOMINGO

30 KMS EN PROGRESIÓN

Semana 13:  Bajada (74KMS/ 4 DIAS)

LUNES

DESCANSO

MARTES

15kms +  ESTIRAMIENTOS

MIÉRCOLES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 4x2000m (8’00” a 7’30”) rec. 90” + 2kms de descalentamiento

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

18 kms en progresión

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

5KMS MUY SUAVES + 10KMS A RITMO CONTROLADO 4’30” + 8 KMS A RITMO CONTROLADO DE 4’15” + 2 KMS SUAVES

Semana 14:  Regenerativa (60KMS/ 4 DIAS)

LUNES

DESCANSO

MARTES

12kms + ESTIRAMIENTOS

MIÉRCOLES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 2x6000m (25’30” a 24’00”) rec. 3’ + 2kms de descalentamiento

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

3 kms calentamietno + 10 kms a 4'15"

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

18 KMS POR ASFALTO

Semana 15:  Competición (63KMS/ 3 DIAS)

LUNES

DESCANSO + ESTIRAMIENTOS

MARTES

5kms + técnica de carrera y tobillos + 5x1000m (4’05” a 3’50”) rec. 1’ + 2kms de descalentamiento

MIÉRCOLES

DESCANSO + ESTIRAMIENTOS

JUEVES

8 kms a ritmo alegre

VIERNES

DESCANSO + ESTIRAMIENTOS

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

MARATÓN

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