PLAN DE ENTRENAMIETO DE INICIACION

 

Elaborado por Laura Jimenez Elipe 

(Graduada en Ciencias de la actividad física y Deporte, Máster en alto rendimiento y salud, Monitora Nacional de atletismo,  Colegiada nº 63464)

SEMANA 1

LUNES

15´andando+5x1´30´´ corriendo+3´andando+estirar

MARTES

circuito piernas-brazos

MIERCOLES

descanso

JUEVES

15´andando+8´corriendo+10´andando rápido

VIERNES

10´andando+movilidad + 15x100 metros recuperando 50´´entre cada serie de 100+ 10´andando

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

60´caminando rápido e introducir algunos minutos corriendo AL FINAL

SEMANA 2

LUNES

DESCANSO

MARTES

15´andando+movilidad articular+ abdominales+8x 2´corriendo+30´´ andando+10´andando rápido

MIERCOLES

circuito piernas-brazos+ estirar

JUEVES

15´andando+movilidad+abdomen+10x100 (100 corriendo y vuelvo andando)+5´corriendo +5´andando+estirar y abdomen

VIERNES

descanso

SÁBADO

35´andando rápido+10´corriendo + estirar y abdomen

DOMINGO

descanso

 

SEMANA 3

LUNES

10´suaves corriendo+15´( 1´RÁPIDO+1´LENTO ASÍ HASTA QUE ACABAS LOS 15´)

MARTES

10´andando+1km corriendo+1 km andando+2km corriendo+5´andando+ estirar

MIERCOLES

descanso

JUEVES

10´andando+test de 10´corriendo ( mirar vueltas o km que se hacen para ir viendo evolución)+ estirar+ abdomen

VIERNES

15´andando+movilidad+abdomen+10x100 (100 corriendo y vuelvo andando)+5´corriendo +5´andando+estirar y abdomen

SÁBADO

descanso

DOMINGO

meter bici o caminata de 70´

SEMANA 4

LUNES

15´SUAVES corriendo+ movilidad +abdomen+3km corriendo +6x100 recuperando 1´+ estirar

MARTES

35´( empezar andando y acabar los últimos 15´corriendo)

MIERCOLES

descanso

JUEVES

circuito piernas-brazos

VIERNES

descanso

SÁBADO

40´carrera suave

DOMINGO

meter bici o caminata de 70´

SEMANA 5

LUNES

10´corriendo suave+ movilidad estática+6x (3´corriendo +1´andando) se hace todo seguido + 5´trote muy suave+ estirar y abdomen

MARTES

circuito piernas-brazos

MIERCOLES

Descanso o hacer algo sin impacto (piscina/elíptica/bici= 60-70´)

JUEVES

15´corriendo muy suave+ movilidad estática+ 9 x2´corriendo a ritmo algo más rápido, recuperando  entre cada serie de 2´; 30´´ ( hacerlo o parado o andando)+ 10´corriendo suave+ estirar y abdomen

VIERNES

35´trote cómodo ( cada uno se adapta el ritmo) + movilidad y estirar

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

Meter bici/elíptica o algo sin impacto durante 75´

Semana 6

LUNES

10´trote cómodo+movilidad estática+  TEST DE 1KM ( se realiza una prueba de 1km a un ritmo lo más rápido que se pueda para tener una referencia en los siguientes entrenamientos)+5´andando+ 15´trote suave

MARTES

20´trote cómodo +20´acelerando cada 2´(2´rápidos+2´lento…así hasta terminar el total de 20´)+abdomen y estirar

MIERCOLES

circuito piernas-brazos+ estirar

JUEVES

Descanso

VIERNES

8km a un ritmo medio ( según lo que me haya salido en el test del lune), iré a un ritmo que me aleje (más despacio)  50´´ cada km respecto al test de 1km que se realizó+ estirar

SÁBADO

circuito piernas-brazos+ estirar

DOMINGO

descanso

SEMANA 7

LUNES

10´suaves corriendo+movilidad estática y dinámica+ 10x 200 metros recuperando 1´30´´ +10´suaves+ estirar

MARTES

35´(15´suaves +20´con cambios de ritmo de 3´;3´rápido+3´lento…así hasta acabar los 20´)+estirar

MIERCOLES

descanso

JUEVES

Circuito piernas-brazos, incrementando intensidad o peso

VIERNES

15´andando+movilidad+abdomen+TEST DE 5KM

SÁBADO

descanso

DOMINGO

meter bici o caminata de 70´-90´

SEMANA 8

LUNES

15´SUAVES corriendo+ movilidad+abdomen (100)+2x6x200 recuperando 1´entre series y entre bloques 2´30´´ + 10´suaves+ estirar

MARTES

descanso

MIERCOLES

Circuito piernas-brazos +20´trote cómodo pero intentando terminar rápido ( igualar marca al test de 1km) + estirar

JUEVES

40-50´acabando rápido los últimos 10´+ estirar

VIERNES

descanso

SÁBADO

Bici/elíptica/caminata de 70-90´

DOMINGO

descanso

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