PLAN DE ENTRENAMIETO DE INICIACION

 

Elaborado por Laura Jimenez Elipe 

(Graduada en Ciencias de la actividad física y Deporte, Máster en alto rendimiento y salud, Monitora Nacional de atletismo,  Colegiada nº 63464)

	SEMANA 1
LUNES	15´andando+5x1´30´´ corriendo+3´andando+estirar
MARTES	circuito piernas-brazos
MIERCOLES	descanso
JUEVES	15´andando+8´corriendo+10´andando rápido
VIERNES	10´andando+movilidad + 15x100 metros recuperando 50´´entre cada serie de 100+ 10´andando
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	60´caminando rápido e introducir algunos minutos corriendo AL FINAL
	SEMANA 2
LUNES	DESCANSO
MARTES	15´andando+movilidad articular+ abdominales+8x 2´corriendo+30´´ andando+10´andando rápido
MIERCOLES	circuito piernas-brazos+ estirar
JUEVES	15´andando+movilidad+abdomen+10x100 (100 corriendo y vuelvo andando)+5´corriendo +5´andando+estirar y abdomen
VIERNES	descanso
SÁBADO	35´andando rápido+10´corriendo + estirar y abdomen
DOMINGO	descanso
	SEMANA 3
LUNES	10´suaves corriendo+15´( 1´RÁPIDO+1´LENTO ASÍ HASTA QUE ACABAS LOS 15´)
MARTES	10´andando+1km corriendo+1 km andando+2km corriendo+5´andando+ estirar
MIERCOLES	descanso
JUEVES	10´andando+test de 10´corriendo ( mirar vueltas o km que se hacen para ir viendo evolución)+ estirar+ abdomen
VIERNES	15´andando+movilidad+abdomen+10x100 (100 corriendo y vuelvo andando)+5´corriendo +5´andando+estirar y abdomen
SÁBADO	descanso
DOMINGO	meter bici o caminata de 70´
	SEMANA 4
LUNES	15´SUAVES corriendo+ movilidad +abdomen+3km corriendo +6x100 recuperando 1´+ estirar
MARTES	35´( empezar andando y acabar los últimos 15´corriendo)
MIERCOLES	descanso
JUEVES	circuito piernas-brazos
VIERNES	descanso
SÁBADO	40´carrera suave
DOMINGO	meter bici o caminata de 70´
	SEMANA 5
LUNES	10´corriendo suave+ movilidad estática+6x (3´corriendo +1´andando) se hace todo seguido + 5´trote muy suave+ estirar y abdomen
MARTES	circuito piernas-brazos
MIERCOLES	Descanso o hacer algo sin impacto (piscina/elíptica/bici= 60-70´)
JUEVES	15´corriendo muy suave+ movilidad estática+ 9 x2´corriendo a ritmo algo más rápido, recuperando  entre cada serie de 2´; 30´´ ( hacerlo o parado o andando)+ 10´corriendo suave+ estirar y abdomen
VIERNES	35´trote cómodo ( cada uno se adapta el ritmo) + movilidad y estirar
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	Meter bici/elíptica o algo sin impacto durante 75´
	Semana 6
LUNES	10´trote cómodo+movilidad estática+  TEST DE 1KM ( se realiza una prueba de 1km a un ritmo lo más rápido que se pueda para tener una referencia en los siguientes entrenamientos)+5´andando+ 15´trote suave
MARTES	20´trote cómodo +20´acelerando cada 2´(2´rápidos+2´lento…así hasta terminar el total de 20´)+abdomen y estirar
MIERCOLES	circuito piernas-brazos+ estirar
JUEVES	Descanso
VIERNES	8km a un ritmo medio ( según lo que me haya salido en el test del lune), iré a un ritmo que me aleje (más despacio)  50´´ cada km respecto al test de 1km que se realizó+ estirar
SÁBADO	circuito piernas-brazos+ estirar
DOMINGO	descanso
	SEMANA 7
LUNES	10´suaves corriendo+movilidad estática y dinámica+ 10x 200 metros recuperando 1´30´´ +10´suaves+ estirar
MARTES	35´(15´suaves +20´con cambios de ritmo de 3´;3´rápido+3´lento…así hasta acabar los 20´)+estirar
MIERCOLES	descanso
JUEVES	Circuito piernas-brazos, incrementando intensidad o peso
VIERNES	15´andando+movilidad+abdomen+TEST DE 5KM
SÁBADO	descanso
DOMINGO	meter bici o caminata de 70´-90´
	SEMANA 8
LUNES	15´SUAVES corriendo+ movilidad+abdomen (100)+2x6x200 recuperando 1´entre series y entre bloques 2´30´´ + 10´suaves+ estirar
MARTES	descanso
MIERCOLES	Circuito piernas-brazos +20´trote cómodo pero intentando terminar rápido ( igualar marca al test de 1km) + estirar
JUEVES	40-50´acabando rápido los últimos 10´+ estirar
VIERNES	descanso
SÁBADO	Bici/elíptica/caminata de 70-90´
DOMINGO	descanso