martes, 26 de enero de 2021

NUEVO CONTENIDO EN NUESTRO BLOG. PLAN ENTRENAMIENTO 10K SUB 45`- 40' Y VIDEO DE DIETA EFECTIVA.

Con nuestro afán de seguir introducciendo contenido y a ayudaros a conseguir vuestros objetivos,  hoy os presentamos un nuevo plan de entrenamiento, esta vez, un plan de 5 semanas, que posteriormente se completará. Un plan de entrenamiento para corredores que quieran aproximarse a los 40' en los 10K, pero que también nos valdrá para corredores que lo quieran hacer a los 45', siempre adaptando los tiempos y los ritmos. Este plan se une al de iniciación y al de sub 50, que como ya sabeis podreís acceder en la pestaña superior de PLANES DE ENTRENAMIENTO.

También os dejamos un nuevo video de nuestra sección "NUTRICION DEPORTIVA", unos consejos que nos ayudará a cumplir con nuestros propositos, desde GOLDMAN SALUD, nos da muchos consejos para conseguir que nuestra dieta sea efectiva. Otro video más que se une a los que ya tenemos en esta sección.

Esperemos os gusten y sea de utilidad estos dos contenidos que hoy os dejamos en nuestro blog de nuestros colaboradores.

Elaborado por Laura Jimenez Elipe 

(Graduada en Ciencias de la actividad física y Deporte, Máster en alto rendimiento y salud, Monitora Nacional de atletismo,  Colegiada nº 63464)

Plan de entrenamiento enfocado a corredores y corredoras que lleven al menos un año practicando este deporte, aunque siempre habrá excepciones. 

Ejercicios de movilidad, estiramientos, abdominales..., están en la sección de Planes de Entrenamiento, AQUÍ y también en la sección de vídeos.AQUÍ

Semana 1 : Ajuste

LUNES

50´suaves+ 3x100 progresivos

MARTES

15´suaves+ movilidad estática+4km (2km ritmo 4´40 +2km con cambios de ritmo de 2´(2´rápido+2´lento….así hasta completar los 2km)+ 10x100 recuperando 45´´ ( ritmo 20´//22´´))

MIÉRCOLES

DESCANSO

JUEVES

60´rodaje a 4´40-4´45

VIERNES

20´suaves +movilidad estática+  TEST DE 3KM ( ANOTAR LOS RITMOS)

SÁBADO

descanso

DOMINGO

75´rodaje cómodo o  bicicleta

Semana 2 : Carga

LUNES

15´suaves+ movilidad estática+ 4x (1x500 ritmo de 1´45-1´50+ 1x200 ritmo de 37´´-40´´) recuperación entre series de 55´´ y entre bloques 2´30´´+ 3km suaves+estirar

MARTES

15´suaves+ 15´con cambios de ritmo de 2´y 3km a ritmo 4´00-4´15+ estirar

MIÉRCOLES

DESCANSO

JUEVES

60´SUAVES + estiramientos

VIERNES

15´suaves+ movilidad estática+2x3x400 a ritmo de 1´20-1´25 recuperando 1´50´´ entre series y 3´entre bloques +6´recuperación +1x1000 a ritmo de4´00-4´15   +10´suaves

SÁBADO

DESCANSO

DOMINGO

75´ CÓMODOS DE RODAJE o bicicleta


Semana 3: Bajada

LUNES

DESCANSO

MARTES

15´suaves+ MOVILIDAD+ 2x4x (400 +100) recuperando 55´´ entre series y 2´30´´entre bloques  (1´20-1´26 y 22´´)+6´recuperación +1x1000 a 4´00-4´15+10´suaves+ estirar y abdomen

MIÉRCOLES

DESCANSO

JUEVES

40´RODAJE CON CUESTAS SUAVES + estirar+ abdomen

VIERNES

15´suaves+ movilidad estática+10x200 recuperando 45´´ ( ritmo 35´´)  + 4km a 4´30 +10´suaves+ estirar+abdomen

SÁBADO

descanso

DOMINGO

DESCANSO

Semana 4:  Ajuste

LUNES

60´cómodos a ritmo 4´30-4´50 + estirar+ abdomen

MARTES

15´suaves+ MOVILIDAD+ 6 X500 recuperación 2´(1´45´´-1´48)+5´recuperación +1x1000 (4´00-4´10 ) +10´suaves+ estirar+ abdomen

MIÉRCOLES

DESCANSO

JUEVES

60´RODAJE CON CUESTAS SIN PASARSE DE RITMOS( si no hay cuestas, se meten cambios de ritmo de 3´los últimos 25´del rodaje)+ estirar y abdomen

VIERNES

15´suaves+ movilidad estática+2X3X400 Recuperación 2´(1´20´´-1´25) y entre bloques 3´30 +3km suaves  +abdominales

SÁBADO

descanso

DOMINGO

rodaje 12km


 

Semana 5 : Carga

LUNES

descanso

MARTES

15´suaves+ movilidad estática+2x2x1000 recuperando entre series 1´15´´ y entre bloques 2´30´´ ( ritmo de 4´-4´15) + 3x200 recuperando 40´´ a ritmo de 35´´-37´´+15´suaves+ estirar y abdomen

MIÉRCOLES

DESCANSO

JUEVES

12  KM ritmo cómodo a 4´30-4´40+ estirar + abdomen

VIERNES

15´suaves+ movilidad estática+ 4x (1x500 ritmo de 1´45+ 1x200 ritmo de 36´´-38´´) recuperación entre series de 55´´ y entre bloques 2´30´´+ 3km suaves+ estirar+ abdomen

SÁBADO

descanso

DOMINGO

40´(20 a 4´30+20´con cmbios de ritmo de 2´)+6´recuperación+1x1000 a ritmo competición (4´00)

 

Os dejamos el video "DIETA EFECTIVA" gracias a GOLDMAN SALUD, en esta entrada aunque estará también disponible en la pestaña NUTRICION DEPORTIVA, donde podrás acceder cuando tu quieras. AQUÍ

 

Adelgazar. Dieta efectiva para bajar de peso. Conoce y aplica éstas reglas. Dieta, perder peso.

(GOLDMAN SALUD)

 



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